La meva pràctica de ioga m’ha ensenyat el poder del mindfulness i com entrenar la meva ment per centrar-me més en el moment actual. Aquest nivell de concentració és útil quan es fan postures i inversions d’equilibri desafiadors quan una ment errant és com una sobtada explosió de vent que fàcilment pot fer que tombi.
Per a molts de nosaltres, és una batalla diària mantingueu-vos concentrats i compromesos quan estem bombardejats per interrupcions i distraccions durant la jornada laboral, com ara correus electrònics, textos, missatges instantanis i xarxes socials. Sembla que mai no hi ha prou temps al dia per aconseguir el que hem de fer.
La gestió del temps és una cosa amb la qual tothom treballa i sovint és la principal causa d’estrès laboral. Llavors, com podeu mantenir la ment concentrada i millorar la manera de gestionar el vostre temps? Heu de controlar el calendari, en lloc de controlar-lo.
La clau és treballar en intervals. Aquí és on us centreu completament en una tasca o tasca específica sense distraccions ni interrupcions durant un breu període de temps. A continuació, el seguiu amb un període de descans designat on deixeu que el cervell es recarregui o torneu a la gent que necessita alguna cosa vostra.
Aquest cicle de treball i descans es va popularitzar com la tècnica de Pomodore com una forma fàcil de mantenir la ment nítida i energètica i ajudar-vos a aconseguir més en menys temps. Un científic del 2011 estudiar a la revista Cognition va recolzar aquest enfocament de treball i descans. Es va comprovar que el rendiment disminuïa gradualment quan la gent treballa 50 minuts seguits en una tasca i va trobar que eren més productius si prenien dos breus descansos en aquest mateix període de temps.
Així és com funciona la tècnica Pomodore:
Treballar en intervals de 25 minuts.
Es divideix la jornada laboral en trossos de 25 minuts separats per pauses de cinc minuts. Estableix un temporitzador i treballa sense parar durant el període de 25 minuts sense interrupcions. La clau és centrar-se en la tasca fins que expiri el temps i després fer un descans.
Quan faig això, tanco la porta, tanco el navegador web i apago totes les notificacions de l’ordinador. També he descobert que les eines de Google ofereixen extensions anomenades StayFocusd i Bock Site que poden bloquejar els llocs web de Chrome escollits durant períodes de temps específics, de manera que no us distreu. A més, apago el so del telèfon i el poso en un lloc on no el puc veure.
Dediqueu 5 minuts a aclarir-vos la ment.
Quan arriba l’hora del descans de cinc minuts, és important que el cervell passi un temps merescut. Faig servir els meus descansos per ajudar-me a aclarir la ment. Vaig a caminar ràpid, tinc alguna cosa per menjar, faig alguns estiraments aixecant-me i movent-me una mica, o només tanco els ulls per fer una ràpida meditació netejadora de la ment. Una altra cosa que m’agrada és crear llistes de reproducció a Spotify. He trobat que és una manera fantàstica d’augmentar la meva energia quan escolto una gran cançó i després la puc escoltar quan torno a centrar-me en el treball.
Repetiu el patró.
Podeu repetir el patró fins que hàgiu completat quatre pomodoros i després feu pauses més llargues d’uns 15 a 20 minuts. Proveu-ho durant 30 dies, encara que sigui només una ronda al dia, fins que pugueu acumular-ne una altra i després una altra. Feu un seguiment de si sou capaç d’aconseguir més del que feu normalment a la vostra jornada laboral o si heu pogut reduir algunes de les vostres hores extres.
Si creieu que els 25 minuts són massa difícils, comenceu amb un temps de treball més curt (com de 15 a 20 minuts) i pauses de descans més llargues (10 minuts) fins que us sentiu més còmode amb el cicle i sentiu que podeu aconseguir el que us heu proposat fer. .
Aquests intervals de descans laboral es coneixen com a 'pomodoros'. Penseu en això com a entrenament per intervals o breus estiraments d'exercici que feu al gimnàs, tret que es tracta d'un exercici mental de concentració i control sobre el que esteu treballant, de manera que pot completar-lo.
En aquesta època de cada vegada més automatització, és important que ensenyem als nostres cervells a no dependre tant de la tecnologia o esperar a ser estimulats per notificacions i alertes. Hem de practicar com connectar-nos amb els nostres pensaments i assegurar-nos que ens centrem en la tasca que ens ocupa per iniciativa pròpia i capacitat cognitiva.
Recordeu que no necessiteu treballar més per ser més productius. La clau és treballar de manera més intel·ligent i, centrant-vos en l’atenció plena a la feina, podeu utilitzar millor les vostres capacitats mentals, fer més en menys temps i sentir-vos millor en general.
